オーくん何をやってもうまくいかないし、人と比べては落ち込む…。
こんな自己肯定感が低い自分をどうにかしたいけど、何をどうすれば改善できるのかさっぱりわからない。
「自己肯定感を上げよう」という話はよく聞かれますが、具体的にどうすれば良いのか？そもそも自己肯定感ってどういうものなのかよくわかっていない方も多いのではないでしょうか。
改めて深く考えてみないと、なかなか考える機会もないと思うので当然ですよね。
amatochan現在は自分なりに心理的にも環境的にも改善することができたため、わりと心が安定しています。
今回は、そんな私が10年前の苦しんでいた自分に、アドバイスするつもりで、自己肯定感を下げない方法について気づいたことを全てご紹介していきます。
自己肯定感が下がってしまう理由や、その重要性については以下の記事で書いていますよ。
オーくん 自分が嫌いで仕方ない。何をやってもうまくいかないし、人と比べては落ち込む…。どうして僕はこんなに自己肯定感が低いんだろうか？ 今回は、自己肯定感が下がってしまい、心が辛い方向けにお話ししていきます。 自己[…]
気持ちを整理する
自分がどんなことに悩んでいるのか、頭の中をまずは整理しましょう。
そもそも自分が何を考え、感じているかを知らないと、対策も立てられませんからね。
オススメは自分の気持ちを紙やメモ帳に書き出すことです。
感情や頭の中にあるものを文字に書き起こすことで、思考が整理されて、徐々に自分について理解が深まっていくことと思います。
「自分を知ることの大切さ」や「メモの活用術」などについても、こちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひ参考にして頂ければと思います。
オーくん 毎日、仕事と家の往復で、たまに同僚と飲みに行く。そんなに不満ではないけど、何となく物足りなくてモヤモヤするな～自分が本当は何がしたいのか？どんな生き方をしたいのか最近ふと考えがち。「自分を知るのは大切」とは言うけど具体的に[…]
ケイちゃん メモアプリを使い始めたんだけど、メモして時間が経っちゃってから見ると、内容がわからない時もあるし、書いたことが散らかって、どこに書いたかも忘れちゃう…。良いメモの取り方が知りたいなぁ。 amatochan […]
頭で考えても情報が整理が難しいことも、文字で可視化するとわかってくることはたくさんあります。
ちなみに私も、このブログで文章化することで気付くことがたくさんあるんですよ。
自分の全てを受け入れる
理想と現実のギャップを感じると「このままではダメだ！」という強い自己否定をするようになることでしょう。
自分ではない誰かになろうとすると、どんどん自分を見失っていきます。
こんな時は、まず自分の理想像を描く前に、不完全な自分も受け入れることが先ではないでしょうか。
たとえばこんなことですね
- すぐに怠ける自分
- つい人の悪口を考える自分
- ウソをついている自分
- ネガティブに考えがちな自分
こんな自分も、まずは「まぁ、褒められたもんじゃないけど、そんな所もあるな」と認めてあげるのです。
まずは全ての自分を認め、現状を正しく認識することで、自分が何を大切にしたいのか、どうしたいのかが見えてくるのではないでしょうか。
自分にも人にも優しくする
自分を認めることは、人に優しく接することに繋がります。
すると、優しく接している相手からも、感謝や協力を得られやすくなる傾向があるのです。
心理学ではこのことを、「返報性の原理」と言いますが、人には何かをもらったら、そのお返しをしないと気持ちが落ち着かないという心理が働きます。
例えば、日本に昔からある年賀状やお歳暮なんかもその最たる例ですね。
まずは自分と人に厳しくするのをやめてみてはいかがでしょうか
とは言いつつも、いきなり自分に優しくするのは難しいし、なにからすれば良いのかわからないのも事実ですよね。
そこで、まずはこんな所から実践してみてはいかがでしょうか？
- 自分を責めている自分に気付く
- 人から褒められたら素直に自分を褒める
- 人への感謝を口にする
もう少し詳しく解説していきますね。
自分を責めている自分に気付く
心掛けてはいても自分を責めてしまうクセがついているとカンタンにはやめられないと思います。
そこでまずは、自分を責めている自分に気付くことから始めましょう。
「こんなに自分を責めていたんだ」「こんな自分が許せないんだな」と気付いていくことで、客観視して自分を見られるようになります。
そうすると、徐々に自分の思考パターンがわかるようになり、自分を責めそうになった時に、その感情に気づき、コントロールができるようになります。
人から褒められたら素直に受け取る
自己肯定感が低いと、人から褒めてもらっても「そんなことないですよ」と言ってしまう人も多いんじゃないでしょうか？
日本人は謙遜する文化もあって、特にこういう人が多いかと思いますが、ここは素直に自分を認めてあげましょう。
言葉で言うのは恥ずかしいかもしれませんが、心の中で、「自分やるじゃん」って言ってあげるのでも十分だと思いますよ。
素直に感謝を受け取れるようになると、自分も相手に自然と感謝を伝えられるようになります。
人への感謝を口にする
先ほどお話した通り、人に優しくなると自分にも優しくなれる傾向があります。
ですのでちょっと照れ臭い人もいるかもですが、相手にも感謝や喜びを感じた時は、素直に言葉にするようにしましょう。
ですが、ちょっと注意点として、
ムリして言っていると、相手にもその感情は伝わってしまうので、逆効果になってしまう可能性がありますからね。
他人に感謝を伝えるようになると、相手からも感謝や喜びの言葉を貰えるようになり、幸せを感じられる良いサイクルが生まれやすくなります。
単純に友人も増えやすいので良い習慣になると思いますよ。
人格は否定しない、出来事に対して責任をもつ
以前私はこちらの記事で、自責思考は大切というお話をしました。
オーくん 環境や人に恵まれなくて、うまくいかないことばかり。でも、もしかして自分にも問題があるのかな？ すぐに環境や人のせいにしてしまうことってありませんか？もし身に覚えがあるなら、この記事が役に立つかもしれません。 今回[…]
「今回の話と矛盾してるじゃないか」と言われそうですが、ここには少し考え方がありまして。
ポイントは「自責思考は大切ですが、次に活かすことに集中しましょう」ということ。
どういうことかと言うと…
何か失敗や後悔するような出来事が起こった時に、自己肯定感の低い人は自分の性格や人格まで責めてしまうことがあります。
ですが自己肯定感が高い人は自分を責めるのではなく、「どうしてそれが起きたのか」に意識が向いています。
どちらが建設的かと言えば後者の方ですよね。
ですので、何か問題や悩みが発生した時には、こんな考え方が正しい自責思考だと思うのです。
人と比べない
人と比較してしまう人って多いんじゃないでしょうか？
かくゆう私もありますし、逆に全くない人って皆無じゃないかなとも思っています。
ただ、人と比べることは「終わりのない自己否定」になると思うので、やめた方が良いと考えています。
自分がつまづいてしまったり、悩んだりしている時に、他の人がいともカンタンに超えていってしまうとひどく落ち込むものです。
これは過去の私の話なのですが、自分の自信が崩されるような出来事が多いと、自分の判断に自信がもてなくなり、いつしか人の意見と違うことを恐れるようになるんですよね。
こうなると、自分の意見を言えなくなり、人の言葉ばかりを優先してしまう自我のない人間になってしまいます。
でもある時気づいたのは、人それぞれ育った環境や性格、特徴は違うのでモノによって優劣が出るのは当然のことです。
なので、まずは人を比べてしまう自分に気付いて、「徐々に他人との比較」をするクセを手放していくことで格段に人生は気楽になりますよ。
悪口やディスる人とは離れる
皆さんの周りにも人の悪口や揚げ足ばかりを取るような人はいないでしょうか？
もしこんな人が近くにいる場合は物理的にも心理的にも離れるのが懸命です。
SNSなどでも同様で、人の批判ばかりしているような人は静かにミュートしてしまうのが良いでしょう。
というのも…
このことは心理学、脳科学的にも証明されていて、カリフォルニア大学の研究者ハワード・フリードマン氏の論文によると、
「不安を言葉や態度で強く表現している人が視界に入ると自分も同様の経験をする可能性が高く、それにより脳のパフォーマンスが悪影響を受ける」と言われています。
脳にはミラーニューロンというものがあり、他者の感情や考えを理解し自分も共感する働きがあると言われていて、「隣の人があくびをすると自分もつられてあくびをする」というのもこの働きによるものだそう。
他にも「笑う門には福来る」という言葉があるように、良くも悪くも人の感情や考えが伝染することはまず間違いありません。
付き合う人やSNSでフォローする人は、できるだけ前向きな発言をする人や楽しくなる人などと触れるようにしましょう。
そうすることで、心理的な波風が減り、心が安定しやすくなると思いますよ。
過去の出来事の見方を変える
過去の起こった事実は変えることはできませんが、その起こった出来事に対してどう解釈するかは選ぶことができます。
別の言い方をすれば、同じ出来事であっても、人によってその捉え方は千差万別ということ。
ちょっと自分語りになってしまいますが、少しだけ聞いて下さい(^^;)
私は昔、死んでいてもおかしくないくらいのバイクの交通事故にあいました。
これだけ聞くと、ほとんどの方は「不幸な出来事だったですね」と言うと思うのですが、私にとってはその後の人生の流れを変える、大きな転機になったんです。
というのも、仕事を休み、長い入院生活に入った訳ですが、ベッドの上にいれば、たいしてやることも無いので、色々と考える時間ができました。
実はその頃仕事がうまくいかず、もがいている時期でもあったので、嫌がおうにも今後のことなどに思いふけっていたんですね。
とりあえず、何もしない時間がもったいなさ過ぎたので、入院しながら副業をやってみたり、自分の自己分析をするなど、普段ではあまり考えないし、時間が有り余る時にしかできないことをやっていました。
長くなるので詳細は割愛しますが、その後、仕事を変えることになり、紆余曲折がありながらも自分が楽しいと感じられて、健康的に働ける仕事にも恵まれたのです。
このキッカケというか、色んな考えをシフトしてくれたのが、入院中にやっていたことだったんです。
このブログに出会ったのも、当時、副業に色々取り組んでみたから辿り着けたことは間違いありません。
このように、「大変なケガをした」という事実はひとつですが、捉え方によって、その記憶にくっついてくる感情は変わってきます。
もし過去に苦しんでいる方がいるならば、私は「その出来事を別の角度から見てみては？」と声をかけるでしょう。
今を生きる
自分にとって、今と未来はある程度コントロールできますが、過去の事実は変えることはできません。
そこで、先ほどの「過去の出来事の見方を変える」のと併せて使ってみるのが、「今を生きる」ということです。
未来をつくるのは間違いなく「今」です。
その「今」の時間を過去に嘆く時間に割いていれば、自己肯定感は下がるばかりで、引き続き「嘆く」未来がやってくる可能性は高いでしょう。
だったら、今この時から自分が望む未来へ行動を始めてみてはいかがでしょうか。
行動した結果はどうあれ、自分で未来を創る日々というのはそれだけで充実感がありますし、活力が生まれ、人生にも楽しみを感じやすくなります。
悩んだ時は、”今この時”に集中することで、充実感や人生の楽しみを感じやすくなると思いますよ。
無条件で自分を認める
自分を肯定する時に気を付けておきたいのが、条件を付けて自分を認めていることです。
たとえばこんな褒め方
- 毎日早起きを続けていて、自分はすごい
- 友達がたくさんいて自分は幸せだ
- カッコいい車に乗っている自分はイケてる
- 自分には大切な家族がいて幸せ
この考え方がダメ、というわけじゃないんですが、条件付きで自分を肯定するのには少し注意が必要だと思うのです。
というのも、この言葉を裏返すと
こんな喪失感にと囚われてしまう危険性があるからですね。
なので、条件付きの肯定にプラスαで「無条件の自己肯定感」をもっておくことが大切じゃないかと思う訳です。
個人的にとてもしっくりくるのが、明石家さんまさんのこの言葉。
残念ながら、生きたくても生きることができなかった人は大勢います。
一方、自分はこの世に存在していて、笑ったり泣いたり、辛かったり、幸せを感じたりすることができます。
死んでしまえば自分という存在すらありません。
スイマセン。ちょっとスピリチュアル的かもしれませんが、根底の幸せって最終的にはここだと思っていまして。
学者じゃありませんが、そもそも生物は生存することが目的です。
まぁ、人間はそれだけじゃ味気ないので、さらなる幸せを追い求める訳ですが、究極、あとのことは人生のオマケだと考えるのも一興ではないでしょうか？
自分が受け入れられる褒め言葉をかける
自己肯定感を下げないためには、「自分を褒めるといいよ」ってことをお伝えしましたが、褒めていると、直後にその言葉を否定する自分がいるかもしれません。
たとえばこんな状況ですね。
これは本心ではそうは思っていないということなので、いくら自分を褒めてみても、「ちっとも受け入れられない」ことになるかもしれません。
そんな時は、自分が受け入れられるような言葉に変えてみましょう。
たとえば、「カッコいい」が受け入れられなくても、「結構良いヤツ」とすれば受け入れられるかもしれませんよね？
こんな風に受け入れられそうな言葉に変えてみると、本音で自分を褒められるようになると思うので、ぜひお試しあれ。
自分を否定する言葉を使わない
自己肯定感が低い方は、できるだけ自己否定するような言葉は声に出すのも、心の中で言うのもやめておいた方が良いでしょう。
というのも、自分が一番聞く声はは自分が発する言葉です。（これは言葉の声でも、心の声も含めです）
なので最も自分の感情に影響を与えるのも自分自身だと言えるでしょう。
だったら、聴く言葉はできるだけ前向きで、楽しくなるようなものにしたいですよね。
特に心の中の声は、顕在意識と潜在意識を含めると一日で数千～数万ものことを考えていると言われているのでその影響は測りしれません。
潜在意識って、日常では無意識に思考しているので、自分の感情なのに気づいていないことって意外にたくさんあります。
この、心の声に耳を傾け、自分を深く知ることについては、こちらの記事でお話していますので参考にしてみてくださいね。
オーくん 毎日、仕事と家の往復で、たまに同僚と飲みに行く。そんなに不満ではないけど、何となく物足りなくてモヤモヤするな～自分が本当は何がしたいのか？どんな生き方をしたいのか最近ふと考えがち。「自分を知るのは大切」とは言うけど具体的に[…]
厳しい環境からは逃げましょう
ご紹介した方法をいくら試してみても、現実の環境が劣悪だと、嫌がおうにも気持ちは辛い方に引っ張られます。
私は先日、こんなツイートをしました。
もし職場の環境が”どブラック”だったり、激務過ぎるなど、心身にダメージを与えているのなら、その環境から一度離脱するのをオススメします。
確かに将来や経済的な不安を感じるのですが、そのまま続けて心身を壊してしまうと、私のように、その後長い年月後遺症でしんどい思いをすることになります。
それに結果的には、大切な人生の一部をムダにしてしまうかもしれません。
個人的に休んだ方がいいと判断するポイントは
- 毎日気分が悪い
- 夜眠れない日が数か月続いている
- 心ここにあらずで記憶があいまいな時がある
- 考え方が自暴自棄になっている
これは私の実体験でもあるので、「辛すぎれば逃げましょう」と強くお伝えしたいところです。
まとめ
自分も自己肯定感が下がり過ぎて辛かったので、その経験を元に書いてみました。
たぶん全部一度にやってみようとしてもムリだと思うので、しっくりくるものがあったら1、2テーマに絞って数か月取り組んでみてはいかがでしょうか？
私は、この考え方や行動を習慣にすることで、徐々に変わってこれました。
少しでも読者の方の人生が充実したものになればと思います。